Niet kunnen trainen in de sportschool? Thuiszitten hoeft je niet te beperken in je dagelijkse portie lichaamsbeweging. Train als een militair. Deze complete Zero-Gear Military Workout kun je gewoon in je huiskamer doen. Zie het als een mini bootcamp militaire stijl! Je kunt het zo zwaar maken als je zelf wil. Het zijn eenvoudige oefeningen waarbij je je lichaamsgewicht gebruikt om kracht op te bouwen in je schouders en borst terwijl je de mobiliteit van je bovenlichaam maximaliseert.
Warm jezelf op met de Mobiliteit en Kracht circuits en test jezelf met de Benchmark Workout. Match je resultaat met de scorecard en werk jezelf dagelijks naar een lagere score.
Have fun!
Mobiliteit
Doe 2 rondes van dit circuit om schouders van beton kweken. De eerste oefening traint je schouderstabilisatoren. De tweede oefening warmt je rotator cuffs (spieren in en op het schouderblad) op. Rust 15 seconden na elke set.
135-Degree Wall Slide
Ga een paar centimeter van een muur af staan. Druk je onderarmen er vlak tegenaan, ellebogen 90 graden gebogen, handpalmen naar elkaar gericht. Houd je onderarmen een beetje schuin; dit is de uitgangspositie. Span je schouderbladen en schuif langzaam je armen omhoog en naar buiten zonder je schouders op te halen; schuif ze vervolgens weer naar beneden. Dat is 1 herhaling; doe er 15.
90-Degree External Rotations
Houd je armen langs je lichaam en buig je ellebogen zodat je handen en onderarmen naar boven wijzen (loodrecht ten opzichte van de vloer), handpalmen naar voren gericht. Houd je bovenarmen parallel aan de vloer en draai je onderarmen langzaam zo comfortabel mogelijk naar de vloer. Draai ze weer naar boven. Dat is 1 herhaling; doe er 15.
Kracht
Doe 3 ronden van dit circuit. Concentreer je op het samentrekken van je rugspieren bij elke herhaling; bij beide oefeningen gebruik je je middenrug-, schouder- en core-spieren. Rust 15 seconden na elke oefening.
Bent-Over Lateral Raise to Front Raise
Buig naar je heupen en knieën zodat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is, met bungelende armen. Zonder je bovenlichaam te bewegen, neem je 2 seconden om je armen naar de zijkanten te heffen totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn; neem dan 2 seconden om ze te laten zakken. Gebruik hetzelfde tempo om je armen voor je op te heffen en te laten zakken. Dat is 1 herhaling; doe er 15.
Plank Speed Rows
Neem een push-up positie aan, je handen iets voorbij schouderbreedte en voeten op heupbreedte van elkaar. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van enkels tot hoofd. Trek een hand op naar je borst en houd je heupen recht op de grond. Laat je hand zakken; herhaal met de andere hand. Dat is 1 herhaling; doe er 30. Doe dit zo snel mogelijk zonder de goede houding te verliezen.
De Benchmark Workout
Doe 10 ronden van dit circuit. Begin met 10 herhalingen van elke oefening; verminder elke ronde met 1 herhaling (dus 9 herhalingen van elke oefening in ronde 2, enzovoort). Check dan onderstaande scorekaart.
Seal Pushup
Neem een push-up positie aan, maar met je vingers naar buiten gericht. Houd je kern strak en de ellebogen dicht tegen je romp aan, buig je armen en laat je lichaam zakken tot je borst bijna de vloer raakt. Pauzeer en duw je lichaam weer omhoog. Vergrendel je ellebogen; als je dat niet doet, telt de vertegenwoordiger niet. Dat is 1 herhaling.
Aquamans
Ga op je buik liggen, armen voor je. Hef tegelijkertijd je armen, benen en hoofd van de vloer. (Als dit je rug pijn doet, laat je benen dan op de grond liggen.) Dit is de startpositie. Houd je armen recht en draai ze wijd uit totdat je handen je heupen raken (denk aan een sneeuwengel). Keer terug naar de startpositie. Dat is 1 herhaling.
Scorecard
Verbeter je eigen prestatie!
| > 5 minuten | Je moet ergens starten |
| 4 tot 5 minuten | Dat begint ergens op te lijken |
| < 4 minuten | Topfit |