Je kent het wel. Voor je vakantie voelde je je onaantastbaar in de sportschool – strakke schema’s, volle focus en misschien zelfs een PR of twee. Fast forward naar nu: je bent terug van een paar weken zon, terrasjes en nét iets te veel barbecue-avonden. Je spieren lijken vergeten wat een squat is en je motivatie ligt waarschijnlijk nog ergens op dat strandbed.

Dat eerste bezoek aan de gym voelt daardoor vaak zwaarder dan je had verwacht. Waar je voorheen met gemak drie keer per week ging, moet je jezelf nu echt bij elkaar rapen. Het goede nieuws: je bent niet opnieuw begonnen. Met de juiste aanpak heb je je energie, kracht en ritme sneller terug dan je denkt. Dit zijn zeven praktische tips om je trainingsflow opnieuw op te pakken.

1. Begin lichter dan je gewend bent

We snappen je trots: je wilt bewijzen dat je niets verloren bent en gewoon weer je oude gewichten pakt. Maar dat is precies het moment waarop je jezelf in de weg zit. Start met 70–80% van je vorige trainingsbelasting. Het voelt misschien alsof je een stap terugdoet, maar je bouwt sneller weer op én voorkomt dat je na je eerste sessie drie dagen als een pinguïn door het leven gaat.

2. Houd het simpel

Je hoeft nu geen fancy schema met zeven oefeningen per spiergroep te volgen. Focus op de basics: squat, deadlift, bench press, pull-ups, overhead press. Korte trainingen van 45 minuten kunnen effectiever zijn dan anderhalf uur eindeloos prutsen. Bovendien maakt eenvoud de stap om weer te gaan stukken kleiner.

3. Plan vaste momenten

Na een vakantie heeft je brein weer structuur nodig. Kies drie vaste dagen, zet ze in je agenda en beschouw ze als heilige afspraken. Geen discussie. Hoe minder keuzes je hebt, hoe makkelijker het wordt. Denk er niet over na of je zin hebt – trek gewoon je schoenen aan en ga.

4. Reset slaap en voeding

Tijdens vakanties draait alles om onregelmatigheid: later naar bed, later opstaan, veel eten, weinig eiwit. Geen ramp, maar nu is het tijd voor herstel. Richt je op 7–9 uur slaap per nacht, leg de nadruk op eiwitrijke maaltijden en drink water alsof je weer in de woestijn ligt. Je zult merken dat je lichaam zich razendsnel herpakt.

5. De 5-minuten regel

Soms heb je écht geen zin. De bank roept harder dan de gym. Maak het jezelf makkelijk: spreek af dat je alleen 5 minuten warming-up doet. Vaak merk je dat de weerstand na die eerste paar minuten verdwijnt en je vanzelf in je flow komt. Het is een simpele mentale hack die je door de lastigste dagen heen trekt.

6. Maak het leuk

Een training hoort geen strafkamp te zijn. Zeker niet na een vakantie waarin plezier centraal stond. Voeg iets toe waar je energie van krijgt: een HIIT-sessie, boksen, een trailrun of zelfs een potje padel met vrienden. Alles wat je hartslag omhoog jaagt en je weer laat voelen dat bewegen tof is, telt mee. Je zult merken dat je motivatie voor krachttraining daarna sneller terugkomt.

7. Gun jezelf tijd

Misschien wel de belangrijkste tip: verwacht geen wonderen. Je bent niet na één week terug op je oude niveau – en dat is oké. Spiergeheugen is je beste vriend: na een paar weken pakt je lichaam de draad vanzelf weer op. Zie die periode als een investering in jezelf, niet als een achterstand.

Ennn!

Een vakantie is geen stap achteruit, maar een reset. Je hebt je lichaam en geest rust gegeven – en dat is goud waard. Het enige wat je nu hoeft te doen, is slim opnieuw beginnen: rustig opbouwen, structuur aanbrengen en jezelf de tijd gunnen. Binnen no-time sta je weer vol energie in de sportschool en voelt het alsof je nooit bent weggeweest.

Extra tip: overweeg een herstart-schema van drie weken. Compacte sessies, focus op de basis en stap voor stap meer gewicht. Zo maak je van je terugkeer geen worsteling, maar een kickstart.