Ik draag al jaren een smartwatch. Voor trainingen is het ding onmisbaar: hartslagzones, intervallen, en als ik ergens ben waar ik de weg niet ken, de gps. Daar houdt het op. Slaap en calorieën laat ik het horloge niet bijhouden, en wie mijn reviews leest, zal die twee onderdelen er ook niet in tegenkomen. Niet uit luiheid, maar omdat ik mijn lichaam meer vertrouw dan een algoritme om mijn pols.

Je hebt een minimaal aantal uren nodig om te herstellen, dat weet ik ook zonder score. Mijn voeding track ik wel, in een app, tot op de macro’s nauwkeurig. Daar heb ik een doel mee. Afgelopen zaterdag las ik in de Volkskrant een stuk over slaaptrackers dat mijn onderbuikgevoel vrij precies onderbouwt. Drie punten daaruit bleven hangen.

Een slaapfase is een gok uit een black box

Een smartwatch meet om je pols twee dingen: beweging en hartslag. Daaruit destilleert de fabrikant hoelang je sliep, in welke fase je zat en hoe goed je hersteld bent. Hoe die berekening werkt, weet niemand buiten het bedrijf. Slaaponderzoekers noemen het een black box, en dat is niet vleiend bedoeld.

Hoe wankel de uitkomst is, blijkt uit onderzoek waarbij proefpersonen twee smartwatches tegelijk droegen, een om elke pols. Bij onregelmatige slaap spraken de apparaten elkaar tegen: het ene merk zag te weinig diepe slaap, het andere overschatte de remslaap. Vergeleken met betrouwbare metingen op het hoofd klopten de slaapfases in ongeveer de helft van de gevallen. Een muntje opgooien doet het niet veel slechter.

De verpakking is beter dan de data

Wat mij het meest trof: wetenschappelijke wearables filteren mislukte metingen eruit, en dat gebeurt vaak. Commerciële smartwatches doen dat niet zichtbaar. Ze hebben geen betere data, ze verpakken die alleen mooier. Apple, Garmin, Samsung en Google verkopen die data aan hun gebruikers, dus moet het er elke ochtend gelikt uitzien: een score van 89 procent, een grafiek tot op de minuut, een smiley die oranje kleurt als je te laat naar bed ging. Geen enkele app vertelt je dat een deel van de nachtmetingen onbruikbaar was.

Het gevaar zit in wat die score met je doet. Onderzoek laat zien dat hoe je op je nacht terugkijkt, vooral bepaald wordt door hoe je je op dat moment voelt. En andersom: mensen met slapeloosheid die ’s ochtends een gemanipuleerd slecht rapport kregen, voelden zich ’s avonds eerder moe. De tracker als nocebo. Er bestaat inmiddels zelfs een term voor slaapproblemen die door de tracker zelf worden aangepraat: orthosomnie. Geen officiële diagnose, wel iets wat slaaponderzoekers in hun spreekkamer herkennen.

Als je niets voelt, meet dan niets

De zin die het hele artikel voor mij samenvat, komt van neuroloog en somnoloog Gert Jan Lammers: (in de Volkskrant) “Als er geen klachten zijn, moet je bij voorkeur ook niks gaan meten.” Miljoenen Nederlanders doen het tegenovergestelde. Ze voelen zich prima, meten toch dagelijks van alles en melden zich vervolgens ongerust bij de dokter. Een cardioloog in het stuk noemt het massale screening van de bevolking, met als bijproduct een zorgvraag die er niet zou moeten zijn.

Ik ben geen technofoob, laat dat duidelijk zijn. Voor training werkt een smartwatch uitstekend, omdat ik daar een doel mee heb en weet wat ik meet. Die nuance maken de onderzoekers ook: met een concreet doel en getemperde verwachtingen is een tracker bruikbaar, ook voor slaap. Wil je eerder naar bed, kijk dan eens per week of het de goede kant op gaat. Niet elke ochtend, en niet met een score die je dag al voor het ontbijt kleurt.

Wie het hele artikel wil lezen: Je nachtrust meten met een smartwatch: ga je daar beter of slechter van slapen? op volkskrant.nl.

De vraag is dus niet of je smartwatch iets meet. Dat doet hij zeker. De vraag is of je zonder dat rapportje ook wist of je uitgerust was. Mijn antwoord is ja, en dat scheelt elke ochtend een blik op een sip kijkend gezichtje.

Voor wie nog twijfelt

• Hoe nauwkeurig meet een smartwatch je slaap?
  De totale slaapduur komt meestal redelijk in de buurt, omdat een horloge goed ziet wanneer je stil ligt met een lage hartslag. De slaapfases zijn een stuk minder betrouwbaar en de slaapscore zelf is een merkspecifieke berekening zonder wetenschappelijke standaard.
• Wat is orthosomnie?
  Orthosomnie is een term voor een obsessie met perfecte slaap die ontstaat of verergert door slaaptrackers. Het is geen erkende aandoening, maar slaaponderzoekers zien het patroon regelmatig bij mensen zonder echte klachten. De standaardbehandeling voor slapeloosheid, cognitieve gedragstherapie, is er juist op gericht om minder met slaap bezig te zijn.
• Is het zinvol om je slaap te tracken als je goed slaapt?
  Volgens slaapexperts niet. Zonder klachten is er niets om op te lossen, en een dagelijkse score kan onrust veroorzaken die er eerst niet was. Alleen met een concreet doel heeft het zin, en dan volstaat een wekelijkse blik op de trend.
• Wat kun je wel betrouwbaar meten met een smartwatch?
  Hartslag tijdens inspanning en gps-data zijn de sterkste functies en daarmee bruikbaar voor training. Calorieverbruik, stress, bloeddruk en zuurstofsaturatie zijn schattingen met een forse foutmarge.