Wandelen is uitgegroeid tot het nationale excuus om ‘aan je gezondheid te werken’ zonder echt moeite te doen. Iedereen wandelt. Met een podcast in, een latte in de hand, stappenteller op tienduizend en een selfie bij de boom waar je elke week langsloopt. Maar laten we eerlijk zijn: hoeveel levert dat halve uurtje slenteren nou echt op? Precies. Weinig tot niks.
En toen ontdekte ik rucking. Geen trend, geen gadget, geen guru. Gewoon een rugzak met gewicht en een stuk lopen. Simpeler wordt het niet. Maar vergis je niet: het is wandelen met weerstand, met uitdaging, met een doel. Rucking is wat wandelen zou moeten zijn als je er echt iets uit wil halen. En als je het goed aanpakt, krijg je er niet alleen sterkere benen van, maar ook een sterker hoofd.
Wat is rucking – en waarom zou je dit jezelf aandoen?
Rucking betekent wandelen met gewicht op je rug. Niet symbolisch, maar letterlijk. Een rugzak met stenen, gewichtsplaten of zand. De oorsprong ligt bij militaire training: soldaten die leren om hun uitrusting over lange afstanden te dragen. Functioneel, robuust, geen poespas. En dat is precies wat het aantrekkelijk maakt.
Voor ons gewone stervelingen is rucking een workout die je conditie verbetert, je spieren versterkt en je houding corrigeert – zonder dat je daarvoor in een sportschool hoeft te staan tussen spiegels, zweet en techno.
Van slenteren naar zwoegen: wandelen met gewicht
Vergelijk het met gewoon wandelen zoals je dat kent, maar dan alsof je bergop loopt terwijl je ondertussen je boodschappen meezeult. Het extra gewicht dwingt je spieren om harder te werken, je hartslag stijgt, en je longen worden aan het werk gezet. Je lichaam krijgt het druk, en dat voel je – op een goede manier.
Onderzoek laat zien dat rucking je aerobe capaciteit verhoogt, je VO2 max verbetert en je spierkracht opbouwt. En niet alleen je benen: je rug, je core, je schouders – alles doet mee. Het is een full-body workout, maar dan vermomd als een simpele wandeling. Wat mij betreft: de wolf in schaapskleren van de fitnesswereld.
Begin niet als een idioot: rucking vraagt om respect
Hier komt het bescheiden stukje waarschuwing: ja, het is laagdrempelig, maar nee, je moet niet meteen met 20 kilo de hei op. Begin met 10% van je lichaamsgewicht en loop een paar kilometer. Merk je dat je houding achteruitgaat of dat je onderrug begint te zeuren? Dan ben je of te zwaar beladen of te gretig. Beide zijn klassiekers.
Draag goede schoenen, liefst met steun. Geen sneakers met gaten. Gebruik een handdoek of iets zachts om het gewicht op de juiste plek te houden: hoog tussen je schouderbladen. En luister naar je lijf – niet naar je ego.
Wat heb je nodig om te beginnen?
- Een degelijke, stevige rugzak
- Gewicht: dumbbells, zandzakken, halterschijven, bakstenen (ja echt)
- Een handdoek voor demping en positionering
- Goede wandelschoenen (niet je casual gympen)
- Gezond verstand en doorzettingsvermogen
Je hoeft geen dure gear te kopen. Er zijn wel rugzakken, specifiek voor deze activiteit, zo is er het merk Goruck – gestart door oud-militair Jason McCarthy. Rugzakken geschikt voor dagelijks gebruik én rucking. Functioneel, stevig, geen nonsens.
Zo pak je het aan (zonder te overdrijven)
- Begin met 4,5 tot 9 kilo in je rugzak
- Loop 1,5 tot 3 kilometer, één of twee keer per week
- Houd een stevig tempo aan: 9 tot 12 minuten per kilometer
- Bouw je gewicht geleidelijk op met max. 2 à 2,5 kilo per week
- Zorg dat het gewicht hoog in je rugzak zit; tussen je schouderbladen. Dit vermindert de druk op de heupen en de onderrug
- Loop afwisselend met en zonder gewicht voor herstel
- Bouw uiteindelijk op tot een maximaal gewicht van ongeveer een derde van je eigen lichaamsgewicht
Rucking is eenvoudig aan je week toe te voegen. Geen extra reistijd naar de gym, geen abonnementskosten, geen apparatuur. En je kunt het combineren met je wandelmaat of je hond – al is het wel aan te raden dat jij degene bent met het meeste gewicht op de rug.
Rucking is wandelen voor mensen die iets willen voelen
Rucking is geen hype. Het is de antithese van al dat gemakzuchtige bewegen. Het is fysiek, het is rauw, het vraagt iets van je. En precies daardoor levert het ook wat op. Geen sixpack in vier weken, maar progressie die je voelt in je lijf én in je kop.
Dus: wil je écht wandelen? Wandel dan met gewicht. Ruck. Doe het bewust. En als je straks thuiskomt, bezweet en voldaan, zul je merken: je hebt niet zomaar een rondje gelopen. Je hebt iets gedaan wat telt.
Wie wat wil dragen in het leven, begint met een rugzak.
