CrossFitters zijn gewend aan zweten, hijgen en spierpijn. Maar wie denkt dat HYROX gewoon een verlengde WOD is, komt bedrogen uit. Tussen al dat slepen, duwen en trekken, zit namelijk ook nog acht kilometer hardlopen verstopt. En nee, dat zijn geen 8 losse sprints, maar steady tempo’s die je moet combineren met oefeningen die je benen tot pap reduceren.

Dus wat als je een CrossFitter bent met een stevige deadlift en een solide Fran-tijd, maar je laatste hardlooprondje stamt nog uit de lockdownperiode? Dan heb je geen acht weken nodig om je squats te verfijnen, maar om je loopmotor in te bouwen zonder je kracht te verliezen.

Waarom CrossFitters een ander schema nodig hebben

Waar hardlopers moeten wennen aan sled pushes en wall balls, moeten CrossFitters vooral hun loopuithoudingsvermogen trainen. Het goede nieuws: kracht en explosiviteit heb je al. Het slechte nieuws: 8 km aan loopwerk verdeeld over oefeningen is een aanslag op je glycogeen en je discipline.

Steeds meer sportscholen in Nederland zetten vol in op HYROX en bieden trainingen aan die volledig zijn gericht op dit unieke raceconcept. Als erkende HYROX Training Club bereiden ze je optimaal voor op wat je straks te wachten staat op de wedstrijddag.

Structuur van het schema

Dit HYROX schema voor CrossFitters duurt 6 weken en bevat 4 trainingen per week:

• 2 hardlooptrainingen (interval + duurloop)
• 1 HYROX specifieke workout (met loopcomponent)
• 1 hersteldag met mobiliteit of actieve rust

Week 1-2: Bouw je motor op

• Maandag: Intervaltraining 6x400m op 85% effort, 90 sec rust.
• Woensdag: HYROX WOD: 3 rondes van 500m run + 10 wall balls + 10 burpee broad jumps + 10 walking lunges (met gewicht).
• Vrijdag: Rust of mobiliteitssessie (foamroll + yoga 30 min).
• Zaterdag: Duurloop 5 km op comfortabel tempo.

Week 3-4: Verleng het volume

• Maandag: 3x 1 km run op 80%, 2 min rust + 5 min core finisher.
• Woensdag: HYROX circuit: 4 rondes – 400m run + ski erg 250m + farmers carry 30m + 12 wall balls.
• Vrijdag: Actieve rustdag: roeien of fietsen 20 min op laag tempo + stretch.
• Zaterdag: Duurloop 7 km met elke 2 km een 100m versnelling.

Week 5: De combinatie-fase

• Maandag: 2x (800m run + 10 burpees + 10 sandbag cleans), herstel 3 min tussen sets.
• Woensdag: HYROX simulatie (halve): 4 oefeningen afgewisseld met 1 km runs.
• Vrijdag: Mobiliteit en core (planks, glute bridges, rotatie).
• Zaterdag: Duurloop 8 km steady.

Week 6: Taper en wedstrijdvoorbereiding

• Maandag: 4x200m op 90%, 2 min rust.
• Woensdag: Licht HYROX circuit: 2 rondes van ski erg 250m + 10 wall balls + 10 burpees + 400m run.
• Vrijdag: Rust.
• Weekend: HYROX of test je full workout.

Tot slot

CrossFit heeft je sterk gemaakt. HYROX vraagt je om door te zetten, zelfs als je hartslag in je oren bonkt en je benen verzuipen. Dit schema leert je hoe je moet rennen, niet als een gazelle, maar als een tanksoldaat met uithoudingsvermogen. En geloof me, als je straks over die finishlijn strompelt, ben je niet alleen sterker, maar ook wijzer.

Twijfel je nog over welke HYROX je gaat pakken? Neem een kijkje in de Menquiry HYROX kalender en prik jouw race.

Ren hard. Rust slim. Blijf sterk.